임산부를 위한 운동 / 임산부가 운동을 해야 하는 이유 및 추천 운동, 하지 말아야 할 운동 총정리

 

임산부는 혈액순환이 잘 되어야 임신 중 트러블을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 태아의 성장 발달이 원활하게 이루어진다. 때문에 혈액순환을 위해 임산부도 운동을 해야 한다. 이는 체중 관리와 순산에도 도움이 된다.

 

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임산부도 운동을 해야 하는 이유

 

1. 체중 조절과 신경 안정에 도움이 된다.

 

적당한 운동은 생활에 활력을 주고 체중을 조절해 출산할 때까지 건강한 임신 생활을 하는 데 도움이 된다. 매일 꾸준히 걷기만 해도 칼로리를 소비하면서 근육을 단련시켜 지방이 쉽게 연소되는 체질로 바뀌기 때문에 체중 조절에 도움이 된다.

 

2. 임신 트러블을 줄여준다.

 

운동은 근육을 강화시켜 임신으로 인한 여러 통증을 잘 견딜 수 있도록 도와준다. 심장혈관계를 강화시켜 쉽게 지치지 않으며 혈액순환이 잘 되게 해 준다. 혈액순환이 잘 되면 요통 등의 통증이 완화되고 부종도 예방할 수 있다. 산책하며 복식호흡을 하면 복근을 자극해 대장의 연동 운동을 도와 변비 해소는 물론 장기 기능 강화에도 효과적이다.

 

3. 분만을 수월하게 한다.

 

임산부 수영을 하면 묵운 자궁에 눌려 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 없어지고 요통이나 여깨 결림, 손발 저림 등과 같은 증상이 사라진다. 특히 수영을 하면 고관절이 유연해지는데, 이는 분만할 때 사용하는 근육이기 때문에 순산에 도움이 된다. 분만 시 호흡법도 연습할 수 있다는 장점도 가진다.

 

4. 태아의 뇌 발달에 도움을 준다.

 

혈액순환이 원활해지면 태아에게 보내는 산소와 영양의 공급도 활발해진다. 또한 산소 운동을 하면 체내 산소 양이 많아지는데, 산소와 영양 공급은 태아의 뇌를 호라성화시키는 데 꼭 필요하다. 노폐물의 배설을 쉽게 해 태아의 성장 발달을 돕는 것은 두말할 나위 없다.

 

5. 숙면을 취할 수 있다.

 

임신 중기가 되면 임신 저 체중보다 7~8 kg 정도 증가하기 때문에 편안한 자세로 잠들기 어려워진다. 배가 불러오는 5개월부터는 적당한 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비를 높여 몸속에 불필요한 체지방이 쌍니느 것을 막아 체중 조절에 좋고 적당한 피로감을 주어 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

 

6. 출산 후 몸매 회복에 도움이 된다.

 

출산을 하면서 자연스럽게 빠지는 체중은 아기, 태반, 양수, 혈액의 무게인 4~6kg 정도이다. 나머지 체중은 산욕기를 거치는 동안 자궁이 수축되면서 빠진다. 임신 중 적당한 운동으로 근육이 단련된 사람은 출산 후 자궁수축이 잘 될 뿐 아니라 몸매도 임신 전 상태로 쉽게 되돌아간다. 탄력 있는 근육은 출산 후 골반을 조여주는 역할도 한다.

 

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임산부 운동으로 추천할 수 있는 운동

 

1. 수영.

 

임산부 수영의 가장 좋은 점은 물속이라 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 잇다는 것이다. 또한 전신 운동이기 때문에 평소 사용하지 않던 모세혈관에까지 산소가 운반되어 신진대사가 활발해진다는 것이다. 단, 임신 전부터 수영을 하던 사람만 하는 것이 좋으며 임신중독증, 당뇨병, 심장질환이 있거나 고령 임산부인 경우, 유산이나 조산을 경험했던 임산부는 시작하기 전 반드시 의사와 상담을 해야 한다.

 

2. 걷기.

 

산책도 매일 꾸준히, 시간을 정해놓고 하면 임산부에게는 충분한 운동이 된다. 다른 운동에 비해 허리와 다리에 무리를 주지 않고 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 평상시의 2~3배에 달하는 산소를 폐에 공급해 주어 태아의 성장과 두뇌 발달을 도와준다. 작은 한 걸음이 임산부와 태아를 건강하게 한다.

 

3. 요가.

 

임산부 요가는 일반 요가와 다르다. 눕거나 앉아서 할 수 있는 자세가 많아서 임산부도 쉽게 다라할 수 있고 호흡을 통해 정신을 맑게 하고 마음을 안정시키는 효과가 있다. 피로와 긴장을 풀고 배의 힘을 길러주며 골반을 부드럽게 해서 순산에도 도움이 된다. 분만을 대비해 호흡법을 익히는 데도 도움이 되는데, 호흡을 잘하면 진통을 줄일 수 있다. 단, 임신 중에는 통증을 덜 느끼는 호르몬이 분비되고 인대가 이완되어 있어서 주의를 기울이지 않으면 몸에 무리가 가는 것도 모르고 운동을 할 수 있다. 통증이 느껴지면 동작을 바꾸거나 바로 휴식을 취한다.

 

4. 기체조.

 

기체조는 크게 단전호흡, 연상법, 몸을 이완시키는 체조 등으로 구성된다. 단전호흡은 분만할 때 필요한 호흡법을 익히고 태아와 임산부에게 충분한 산소를 공급하는 데 도움을 준다. 연상법은 기를 순환시키고 마음을 안정시켜 태교의 효과도 볼 수 있다. 체조 동작은 골반, 허리, 등, 목 등을 골고루 자극해 요통이나 부종 등 임신 트러블을 예방한다. 골반과 복근이 바로잡혀 움직임을 편안하게 하며, 순산에도 도움이 된다.

 

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임신 중 피해야 하는 운동

 

1. 등산.

 

임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드럽게 이완된다. 등산은 배낭을 어깨에 메야 하고, 관절에 힘을 줘야 하는 운동이므로 이완된 인대에 무리를 줄 수 있다.

 

2. 조깅.

 

유선 발달로 인해 커진 가슴에 충격을 줄 수 있다. 또한 척추와 등, 허리, 골반, 엉덩이, 무릎 등에 큰 부담을 주므로 임신 중에는 되도록 하지 않는다. 그러나 평소 조깅을 하던 사람이라면 문제가 다르다. 무엇이든 새롭게 시작하는 운동은 피하고 평소 하던 운동의 양을 줄여서 조금씩 자주 하는 것이 원칙이다.

 

3. 윗몸 일으키기.

 

복부의 세로근은 자궁이 커지면서 가운데에서 갈라져 분리되는데, 누운 자세에서 윗몸을 일으키면 갈라진 복부의 근육 폭이 벌어진다. 근육이 벌어져 배가 늘어지고 쉽게 나오곤 하는데, 출산 후 늘어난 복부 근육이 되돌아오는 데 시간이 오래 걸릴 수 있다.

 

4. 자전거 타기.

 

평평한 길이나 짧은 거리는 문제가 되지 않지만 내리막길이나 오르막길에서 페달을 밟으면 배에 강한 압력을 주므로 될 수 있으면 자전거는 타지 않는 것이 좋다.

 

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도움이 되셨길 바라며 읽어주셔서 감사합니다.