곽하!! 안녕항세요, 오늘도 인사드리는 헤어곽, 은도끼입니다.
독일에서 운동하는 은도끼는 어느새 독일의 헬스장에서 운동을 시작한 지도 반년이 넘어가는데요, 체력이 좋아진 것도 같고, 나름 몸도 좋아졌고 (물론 식단 조절을 하는 게 아니라, 야식, 맥주 다 먹고 마시고 하기 때문에 배는 나와있고 몸무게는 안 줄어들었지만요 ㅎㅎㅎㅎ), 건강해진 느낌을 가지고 있습니다.
헬스장에서 쇠질을 지난 11월에 시작을 해서 7월이 끝나가니 어느새 9개월이 되어가네요. 시간이 참 빠르다고 느껴지는데요, 근력운동을 하는 남자분들 (요즘에는 여자분들도 관심이 많으신 분들이 많지만)에게 관심이 많은 게 있죠?
네, 바로 3대 측정입니다.
이미 많은 분들이 알고 계시겠지만, 3대 측정은 벤치프레스, 스쿼트 그리고 데드리프트까지 1회 들 수 있는 최대 무게를 측정한 합을 이야기하는데요, 3대 300, 3대 400, 그리고 3대 500이 많은 스트렝스 운동을 하는 헬스러(헬창이라고도 하죠)들에게 있어서 이정표와도 같은 것입니다.
크로스핏에서도 3대 측정이 있는데, 상대적으로 벤치프레스를 잘 하지 않는 크로스핏의 특성상 크로스핏 3개 측정은 스쿼트, 데드리프트, 그리고 숄더 프레스를 3대 측정이라고 하기도 한다죠.
자, 3대 측정을 알고 계신다 손 한번 들어볼까요?
자, 그럼 3대 측정을 해보았다 손 한번 들어볼까요?
자, 그럼 마지막으로 3대 400을 넘었다 손 한번 들어볼까요?
이 세 질문에 대해서 답변을 하실 의향이 있으신 분은 댓글을 통해서 많은 이야기를 나누어봐요ㅎㅎㅎㅎ
저는 앞선 포스팅에서도 말씀을 드렸듯이, 3분할로 운동을 하면서 가슴&팔, 등&어깨, 그리고 하체&복근으로 운동을 하고 있는데요, 때문에 메인 운동으로 가슴운동에는 벤치프레스, 하체운동에는 스쿼트를 꾸준히 하고 있었습니다. 하지만 등운동의 메인으로는 풀업과 랫풀다운을 가져가고 있었기 때문에 데드리프트는 자주 하지 않았었는데요, 어느 날 운동을 하다가 궁금해졌습니다. 늘 혼자서 운동을 하기에 보조를 해 줄 사람이 없기 때문에 위험성이 있어서 무게를 자주 늘리지 않고 적당한 무게로 reps를 많이 가져가는 편이었는데요, 그리고 지금까지 3대 측정을 단 한 번도 해보지 않은 상황에서 궁금했습니다.
"지금 나는 3대 얼마나 나올까?"
"3대 400을 찍을 수 있을까?"
벤치프레스를 8reps 기준으로 80kg을 하고 있고, 스쿼트는 100kg, 그리고 데드리프트도 100kg은 5reps 스트렝스 훈련으로 행한 적이 있었기 때문에 3대 300은 내심 가뿐하게 넘을 것이라고 생각을 했고, 400을 넘을 수 있을까 없을까가 궁금했습니다. 그래서, 이달 중순 혼자서 측정을 해보았습니다!! 우와우!!
3대 측정을 하시는 분들은 대부분 하루에 3대를 다 측정하는 것으로 알고 있는데요, 저는 하루에 한 개씩 사흘에 걸쳐서 측정을 했었습니다. (그리고 3대 측정에 아쉬움과 흥미를 느껴서 오는 8월 말에 하루 날을 잡고 다시 한번 측정 시도를 해 볼 생각입니다 ㅎㅎㅎ)
자, 그럼 헬린이 은도끼는 3대 400을 넘고 헬린이 딱지를 뗄 수 있을지, 한번 함께 확인해보실까요?
벤치프레스를 먼저 가보겠습니다.
앞서도 말씀을 드렸듯이 8reps 기준으로 80kg까지 수행을 했기 때문에, 90kg까지는 1rm은 자신이 있었지만, 첫 측정이기도 했고, 기록을 남겨놓고 싶었기 때문에 85kg 2reps를 하고 난 후, 90kg부터 1rm으로 측정을 해보았습니다. 100kg까지 5kg씩 증량을 하였고, 100kg에서 부담을 느껴, 105kg로 넘어가지 않고 102.5kg로 측정을 하였습니다.
102.5kg은 최종적으로 1rm에 성공을 했지만, 팔꿈치의 부담, 그리고 팔의 떨림이 심한 터라 부상의 위험을 느끼고 102.5kg에서 마무리를 했습니다. (추후 이야기를 드리겠지만 결국 105kg을 해보지 않은 것이 최종적으로는 아쉬움이 남게 되었습니다;;;)
그렇게 첫날 102.5kg라는 기록을 가지고 이틀째, 하체데이를 맞아 스쿼트를 두 번째로 진행을 해보았습니다.
90kg와 100kg를 5reps로 웜업을 해주고 105kg부터 1rm으로 5kg 증량으로 측정을 해보았습니다. 130kg에서 자세가 흔들리며 불안함이 있었지만, 내려갈 때에 문제가 있었던 것으로 판단을 하고 계속 진행을 했고, 결국 145kg까지 들었습니다. 완벽한 풀스쿼트라고는 단언을 할 수는 없을 것 같지만, 남들이 봤을 때 깔짝이다, 혹은 하프스쿼트다라고 할 만큼은 넘어선 깊이를 영상으로 확인을 했기 때문에 145kg로 인정 땅땅땅!
영상으로 확인을 할 때에, 바가 수직으로 내려오지 못하고 내려앉은 자세에서 앞쪽으로 쏠리는 경향이 느껴져 8월 말 2차 3대 측정 때까지 무게도 증량을 하면서 자세에 조금 더 신경을 써야겠다는 생각을 하게 된 첫 측정이었습니다. 사실 150kg도 도전을 해보고 싶었습니다만, 이놈의 불안함이 뭔지 말이죠;;;
자, 이렇게 벤치프레스와 스쿼트를 진행해보았는데요, 벤치프레스 102.5kg에 스쿼트 145kg까지 총 2대 247.5kg를 찍었습니다. 목표는 3대 400이라고 이야기를 했으니 데드리프트에서 152.5kg를 들어야 하는데요, 자, 150kg을 넘어서 2.5kg을 더 채워 400kg 채울 수 있을지, 마지막까지 조금만 더 봐주세요 ㅎㅎㅎㅎ
마지막 데드리프트를 하는 날이 되었습니다. 3대 측정의 마지막 날이기도 하고, 오늘로 첫 3대 측정의 기록이 개인적으로는 처음으로 새겨지는 터라 웜업을 꽤 해주고 준비를 했습니다.
데드리프트는 땅데드로 뽑아 올렸고, 컨벤셔널 데드리프트로 진행을 하였습니다. 90kg에서 시작을 하여 120kg까지는 10kg 증량으로, 120kg 이상부터는 5kg 증량으로 측정을 해보았습니다. 그리고 150kg. 앞서 많은 무게를 들어서일까요, 무게가 무거워서 일까요, 악력이 꽤나 빠진 것을 느끼며 겨우겨우 들어 올렸습니다. 그렇게 150kg를 성공한 후, 155kg에서는 블랙아웃이 올지도 모르겠다는 생각이 들어서, 또 "처음이니까 무리하지 말아야지"병이 돋으면서 앞서 이야기했던 3대 400을 위한 무게를 재확인해보지도 않고, 150kg에서 마무리를 하였습니다.
그리고 3개 운동의 무게를 확인해보는데... 아뿔싸!!
앞서 2대 측정을 하고 적어놓은 메모를 보니 152.5kg가 필요하다고 써있는거 있죠? 그래야지 딱 3대 400이 나오는데 말이죠;;; 이럴 줄 알았으면 152.5kg를 시도라도 한 번 해볼걸 그랬다능!! 괜히 아쉽더라구요...
3대 397.5kg... 3대 400에서 딱 2.5kg가 모자란 397.5kg를 찍었습니다.
현재 기록은 벤치프레스 102.5kg, 스쿼트 145kg, 데드리프트 150kg입니다.
2.5kg이 모자라서 자신 있게 헬린이라는 딱지를 스스로 떼지 못하게 되었네요ㅎㅎ
그리고 유튜브 영상을 올리고 나니, 어떤 분께서 자상하시게도 이야기를 해주시며, 장비(벨트나 스트랩 같은) 없이 쌩으로 뽑았다며, 벨트만 차도 10kg는 충분히 더 올리 것이다. 앞에서 힘이 빠졌을 수도 있으니 다음번에는 충분히 들 수 있는 무게는 과감히 스킵을 하고 원하는 무게에서 시작을 하라고 이야기를 해주시더라구요 .그리고 "이 정도면 이미 헬린이는 충분히 지난 것 같습니다."라는 참으로 기분 좋은 댓글도 함께 달아주셨습니다ㅎㅎㅎㅎㅎ
어떤가요, 여러분이 보기에는 은도끼는 아직 헬린이인가요 아니면 헬린이 딱지 떼고 그래도 중급자로는 올라갔다고 이야기를 할 수 있을까요?
자, 그럼 다음 8월에 이어서 인사를 드릴 은도끼의 3대 성장기 Ver.2!! 목표를 한번 이야기해보고 넘어가 보도록 하겠습니다. 물론 더 들 수 있겠다 판단이 되거나, 정말 부상이 올 것 같다 싶으면 중단을 하겠지만 400kg을 넘어서 420kg까지 도전을 해보려고 하니 무게 설정을 이렇게 해야 할 것 같습니다.
| 종목 | 1차 기록 | 2차 목표 |
| 벤치 프레스 | 102.5 kg | 105kg |
| 스쿼트 | 145 kg | 152.5 kg |
| 데드리프트 | 150 kg | 162.5 kg |
과연 은도끼는 8월 말 3대 측정에서 3대 400을 넘어서 420까지 찍을 수 있을 것인가!!!!
가능할 것인가!!!!
자, 그럼 마지막으로 은도끼의 3대 도전기. 아래 영상에서 사진보다 영상으로 확인하실 수 있습니다. 헬스에 진심이신 인님들, 쇠질에 진심이신 인님들. 자세 조언 및 성장 꿀팁 등 다양한 의견 댓글로 남겨주시면 너무나 감사하다규!!
https://www.youtube.com/watch?v=TKyEFOQFh2E
그럼 8월 말에 인사를 드리도록 하겠습니다.
읽어주셔서 감사합니다.