안녕하세요 독일에서 운동하는 은도끼 헤어곽 인사드립니다!!
지난번에 독일에서 은도끼 운동이야기 27번째 스토리로 이번 1월부터 시작했던 [턱걸이 1개 프로젝트] 중간점검. 50일 차 결산으로 여러분께 운동이야기를 함께 해보았는데요, 오늘은 헬린이 은도끼의 게르만 헬스장 운동이야기를 해드리려고 합니다. 사실 별 이야기는 없고, 운동 기록이라고 할까요? 여러분과 함께 이야기도 나누고, 운동하시는 분들은 서로 응원도 하면서 부상 없이 운동하고자 하는 마음에 기록을 남겨봅니다. 함께 즐겨주세요~
많은 분들이 운동을 하실 때에, 3분할 2분할 많이들 하시는데요. 저도 3분할, 2분할로 운동을 했습니다. 그런데, 이게 일상과 운동을 함께 해나가려다 보니... (아직 헬창이 아니라는 증거겠죠??) 한 가지도 제대로 못 하는 느낌이 드는 겁니다. 가슴운동과 삼두운동을 하고, 어깨와 하체, 등과 이두 이렇게 3분할을 했었는데요, 정해진 시간 내에서 하다 보니 제대로 자극을 느끼기도 전에 운동을 마무리해야 하는 경우가 많더라구요. 그래서 개인적으로는 이것보다는 "일주일에 한 부위를 한 번만 운동을 하는 한이 있더라도 하루에 하나만 박살 내자."라는 생각이 들더라구요.
그래서 또 나름의 루틴을 짰습니다. 가슴운동을 할 때에는 삼두 쪽에도 자극이 많이 들어가니, 가슴운동과 삼두운동을 연결시키지 않고, 또 하체운동과 가슴운동은 대근육 운동이다 보니 전신의 힘이 다 빠지는 느낌이어서 두 개도 이어 붙이지 않는 등으로 [이두&삼두 - 하체 - 어깨 - 가슴 - 등]으로 5분할을 자체적으로 만들어봤습니다.
포스팅을 하는 와중에 2분할과 3분할을 많이 들어보았는데 5분할은 제대로 들어본 적이 없는 느낌이라 저처럼 5분할로 운동하시는 분이 계신가 싶어서 5분할 운동법을 찾아보니 있더라구요? 일반적으로 5분할을 하시는 분들은 월-금까지 5분할을 진행하고, 주말에 하루는 부족하다고 느끼는 부위, 그리고 하루는 휴식을 진행하는 식으로 수행을 하시더라구요. 이분들의 루틴 몇 개를 살펴보면
1. 기본 루틴
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 가슴 | 등 | 어깨 | 이두&삼두 | 하체 | - | 휴식 |
토요일의 경우 자유로이 원하는 부위 혹은 부족하다고 느끼는 부위를 진행합니다.
2. 피드백 & 반복 루틴
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 가슴&이두 | 하체 | 어깨&삼두 | 등 | 부족한 부위 |
- | 휴식 |
이 경우 금요일과 토요일 모두 부족한 부위를 진행하게 되며, 부족한 부위를 진행하는 프리웨이트 날이 이틀이 진행되기 때문에 본인이 느끼기에 자극이 부족한 부분을 채울 수 있다는 장점이 있습니다.
이 루틴을 보니 저는 기본 루틴과 비슷하게 진행을 하고 있더라구요. 저는
| 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 이두&삼두 | 하체 | 어깨 | 가슴 | 등 | - | 이어서 (가슴) |
앞에서 이야기를 한 것처럼 하체와 가슴운동을 이어서 하지 않고, 삼두와 가슴을 분리하다 보니 이렇게 5분할이 나왔습니다. 저는 더불어 5일 운동 1일 휴식을 기본으로 하되, 정해진 요일에 쉰다기보다는 6일을 기준으로 이어서 진행하고 있습니다. 명확히 5일 운동 후 1일 휴식을 일정하게 지킬 수 없었기 때문에, 가끔은 7일 운동이 연속으로 되기도 하고, 3일 운동 후 휴식이 들어가기도 했는데요, 기본적으로 5일 운동 + 1일 휴식을 기반으로 운동을 진행했습니다.
자, 그럼 5분할에 대해서 이야기를 드려보도록 하겠습니다. (부끄럽지만 운동하는 헬린이, 은도끼의 사진들을 첨부됩니다 ㅎㅎㅎㅎ) 또한 앞서 아래 포스팅[27번째 운동하는 헬린이 운동기]에서 이야기를 드린 풀업 연습은 매일 동일하게 진행을 합니다. 운동하는 은도끼의 풀업 성장기가 궁금하신 분은 아래 포스팅으로도 구경을 와주시기 바랍니다 :-)
https://herr-kwak.tistory.com/1071
[우당탕탕_독일운동기]#27. 헬린이 은도끼(헤어곽)의 2022년 새해 프로젝트. 턱걸이 0개 30대 아재..
안녕하세요, 30대 아재의 운동이야기로 인사드리고 있는 헤어곽입니다. 앞서 26번째 운동이야기에서도 이야기를 드렸듯이, 운동을 혼자서 진행을 하다 보니 늘 영상을 찍고, 좀 더 나은 자세를
herr-kwak.tistory.com
* 공통 복근 운동
- 행잉 레그 레이즈 : 10회 3세트
- 플랭크 1분 3세트
(복근 운동은 최근에 변경을 했습니다. 이전에는 레그레이즈만 50회 5세트로 진행을 하다가, 최근에 변경을 했습니다. 더불어 아래에 운동 루틴은 자주 바뀌는데요, 마지막 수행한 루틴과 무게를 기준으로 정리해보았습니다.)
1. 이두&삼두
- 바벨컬 : 15회 / 3세트 - 32kg (EZ바에 각 12.5kg, 바무게 7kg로 감안)
- 스컬크러셔 : 12회 / 3세트 - 25kg
- 덤벨 해머컬 : 20회 / 3세트 - 각 10kg
- 오버헤드 익스텐션 : 12회 / 3세트 - 25kg
- 시티드 덤벨컬 : 15회 / 3세트 - 10kg
- 덤벨 킥백 : 12회 / 3세트 - 7.5kg
- 케이블 푸쉬다운 : 20회 / 2세트 - 43kg
- 케이블컬 : 15회 / 3세트 - 43kg
2. 하체
- 스쿼트 : 5회 / 8세트 (60, 80, 90, 100, 100, 110kg) - 스쿼트 무게 및 횟수는 변동이 많습니다.
- 레그프레스 : 10회 / 10세트 (120, 200, 210, 220, 230, 240, 230, 200, 160, 120, 80kg) - 레그프레스도 무게 변동이 많으며, 마지막 80kg 세트에서는 10회씩 발 위치를 바꾸어서 5세트(총 50회)를 연속적으로 수행합니다.
- 레그 익스텐션 : 12회 / 3세트 - 59kg
- 레그 컬 : 12회 / 3세트 - 36kg
3. 어깨
- 오버헤드 프레스 : 12회 / 3세트 - 40kg
- 페이스풀 : 12회 / 3세트 - 57kg
- 리버스 펙 덱 플라이 : 12회 / 3세트 - 59kg
- 오버헤드 프레스 머신 : 15회 / 3세트 - 25kg
- 오버헤드 프레스 머신 후면 : 12회 / 3세트 - 25kg
- 덤벨프레스 : 12회 / 3세트 - 22.5kg
- 프론트 레터럴 레이즈 : 12회 / 3세트 - 각 10kg
- 사이드 레터럴 레이즈 : 12회 / 3세트 - 각 10kg
- 비하인드 레터럴 레이즈 : 12회 / 3세트 - 각 10kg
4. 가슴
- 벤치프레스 : 8회 / 12세트 (20, 70, 75, 80, 82.5, 85, 70, 60, 50, 40, 30, 20kg) - 82.5kg이상은 6Reps로 수행, 60kg이하 다운세트는 Reps를 10, 10, 12, 15회로 늘림, 횟수 변동 많습니다.
- 체스트 프레스 머신 : 10회 / 3세트 - 20kg
- 펙덱 플라이 머신 : 15회 / 3세트 - 59kg
- 인클라인 덤벨프레스 : 10회 / 3세트 - 각 25kg
- 인클라인 덤벨플라이 : 12회 / 3세트 - 각 15kg
5. 등
- 랫풀다운 : 8회 / 17세트 (50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100, 70, 60, 55, 50, 45, 40kg) - 75kg이상은 8회, 85kg이상은 6회, 95kg이상은 4회 Reps 수행, 이후 드롭세트는 50kg이하부터 12회 Reps로 한손씩 수행
- 좁은그립 랫풀다운 : 12회 / 3세트 - 45, 46, 48kg
- 시티드 로우 : 12회 / 3세트 - 66kg
- 루더른 시티드 로우 : 12회 / 3세트 - 49kg (와이드 그립)
- 리버스 펙덱 플라이 : 12회 / 3세트 - 52kg
- 암풀다운 : 12회 / 3세트 - 43kg
- 바벨로우 : 12회 / 3세트 - 55kg
이렇게 글로 나열을 하니 꽤나 많은 운동을 하는 것 같습니다만, 운동시간은 1시간 30분~2시간이 걸립니다. 여러분의 운동은 어떠신가요? 여러분의 루틴도 함께 공유해봐요.
읽어주셔서 감사합니다.