안녕하세요 운동하는 헤어곽 은도끼입니다. 벌써 2023년도 절반이 훌쩍 지나버렸는데요, 여러분의 2023년 상반기. 운동 계획은 잘 지켜나가고 계신가요? 사실 저도 올해는 헬스장에 최대한 많이 가는 게 목표였는데요, 연초에는 80%까지 목표를 세웠다가 연초에는 해외 석사 논문 마무리. 그리고 취업 이후 시간의 제한과 개인적인 중요한 이벤트로 인해 80%까지는 성공하지 못할 것 같은데요. 어제 2023년 7월 23일까지를 세어보았을 때, 205일 중에 115일을 헬스장에 다녀왔더라구요. 겨우 55%를 조금 넘긴 수치인데요, 무리하지 않고 꾸준히 하는 게 중요하다는 조금은 느슨해진 목표를 가지고 하향조정. 남은 하반기에는 조금은 더 열심히 운동을 다녀와서 60%까지 올리는 것을 목표로 꾸준히 운동을 해보겠습니다.
여러분의 상반기는 어떠셨는지, 오는 하반기에는 어떤 목표를 또 세우고 계신지 함께 이야기 나누어 볼 수 있다면 좋을 것 같습니다. 댓글로 많은 이야기 나누어 보아요ㅎㅎㅎㅎ
네, 그럼 이제 오늘의 이야기를 시작해보겠습니다. 제가 독일에 와서 처음에 운동을 시작했던 건 바로 헬스장에서가 아니라 홈트. 그러니까 집에서 푸쉬업으로 운동을 시작했었습니다. 한 번에 100개는 당연히 하지 못했고, 10개씩 나누어서 10세트로 총 100개를 이어나갔는데요, 이것도 초반에는 자세도 엉망, 일주일 만에 배겨버린 알을 푸는데도 거의 2주가 걸리고 아주 고난의 연속이었죠. 그렇게 운동을 조금씩 몸에 익히고 헬스장에서 운동을 이어서 하고 있는데요. 최근에 시간 분배의 문제로 헬스장에 가지 못하는 날들이 생기면서 집에서 다시 푸쉬업을 진행해 보아도 괜찮겠다는 생각을 하던 찰나, 재미있는 프로젝트를 발견하게 되어 시작해 볼까 합니다.
헬린이를 위한 푸쉬업 100개 프로젝트인데요. 시작점이 사람마다 다르기 때문에 첫날 수행할 수 있는 푸쉬업 능력을 체크한 후, 수행능력에 맞게 시작점을 다르게 설정할 수 있다는 점이 새로웠고, 중간중간 체크점을 두어 수행능력을 새롭게 체크하고 수행과정을 재설정할 수 있다는 점도 흥미로웠습니다.
해당 프로젝트는 다음과 같이 설명이 되어 있습니다.
1. 주 3일 진행 (월, 수, 금 진행)
2. 루틴 시작 전, 2주차 완료 후, 4주차 완료 후, 5조차 완료 후, 레벨 테스트 진행. (한 번에 가능한 최대 횟수 측정)
3. 한 번에 할 수 있는 최대 횟수에 따라 생략 가능 (예를 들어 애초에 31개 수행이 가능하면 5주차부터 시작)
4. 다음주차 수행이 불가능하면, 가능할 때까지 전 주차 무한 반복.
5. 주 3일 운동만큼 휴식도 중요.
중요한 건 4번인 것 같습니다. 다음 주차 수행이 불가능하면, 전 주차 횟수를 반복함으로써 컴포트 존을 벗어날 수 있도록 지속적인 반복을 수행하는 것입니다. 때문에 실질적으로 해당 프로젝트는 6주로 설정이 되어 있지만, 최종적으로 몇 주가 걸릴지는 개인적인 수행 능력에 따라 달라질 수 있는 것입니다.
자, 그럼 1주차부터 수행 횟수와 루틴 확인해 보도록 하겠습니다. 쉬는 시간은 1분이며, 주차가 올라갈수록 쉬는 시간은 45초까지 줄어듭니다. 세트수는 첫 주에 5세트에서 마지막 6주차에는 9세트까지 늘어나는데 주 3일의 일정마다 다르게 설정이 되어 있습니다.
수행능력 테스트 이후 5개 이하, 6~10개, 11~20개로 구분되어 있습니다.
| DAY 1 | |||
| PUSHUPS (TEST) | < 5 | 6 ~ 10 | 11 ~ 20 |
| SET 1 | 2 | 6 | 10 |
| SET 2 | 3 | 6 | 12 |
| SET 3 | 2 | 4 | 7 |
| SET 4 | 2 | 4 | 7 |
| SET 5 | 3+ | 5+ | 9+ |
| DAY 2 | |||
| PUSHUPS (TEST) | < 5 | 6 ~ 10 | 11 ~ 20 |
| SET 1 | 3 | 6 | 10 |
| SET 2 | 4 | 8 | 12 |
| SET 3 | 2 | 6 | 8 |
| SET 4 | 3 | 6 | 8 |
| SET 5 | 4+ | 7+ | 12+ |
| DAY 3 | |||
| PUSHUPS (TEST) | < 5 | 6 ~ 10 | 11 ~ 20 |
| SET 1 | 4 | 8 | 11 |
| SET 2 | 5 | 10 | 15 |
| SET 3 | 4 | 7 | 9 |
| SET 4 | 4 | 7 | 9 |
| SET 5 | 5+ | 10+ | 13+ |
2주차
| DAY 1 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | < 5 | 6 ~ 10 | 11 ~ 20 |
| SET 1 | 4 | 9 | 14 |
| SET 2 | 6 | 11 | 14 |
| SET 3 | 4 | 8 | 10 |
| SET 4 | 4 | 8 | 10 |
| SET 5 | 6+ | 11+ | 15+ |
| DAY 2 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | < 5 | 6 ~ 10 | 11 ~ 20 |
| SET 1 | 5 | 10 | 14 |
| SET 2 | 6 | 12 | 16 |
| SET 3 | 4 | 9 | 12 |
| SET 4 | 4 | 9 | 12 |
| SET 5 | 7+ | 13+ | 17+ |
| DAY 3 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | < 5 | 6 ~ 10 | 11 ~ 20 |
| SET 1 | 5 | 12 | 16 |
| SET 2 | 7 | 13 | 17 |
| SET 3 | 5 | 10 | 14 |
| SET 4 | 5 | 10 | 14 |
| SET 5 | 8+ | 15+ | 20+ |
3주차
| DAY 1 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 16 ~ 20 | 21 ~ 25 | > 25 |
| SET 1 | 10 | 12 | 14 |
| SET 2 | 12 | 17 | 18 |
| SET 3 | 7 | 13 | 14 |
| SET 4 | 7 | 13 | 14 |
| SET 5 | 9+ | 17+ | 20+ |
| DAY 2 (세트당 90초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 16 ~ 20 | 21 ~ 25 | > 25 |
| SET 1 | 10 | 14 | 20 |
| SET 2 | 12 | 19 | 25 |
| SET 3 | 8 | 14 | 15 |
| SET 4 | 8 | 14 | 15 |
| SET 5 | 12+ | 19+ | 25+ |
| DAY 3 (세트당 120초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 16 ~ 20 | 21 ~ 25 | > 25 |
| SET 1 | 11 | 16 | 22 |
| SET 2 | 13 | 21 | 30 |
| SET 3 | 9 | 15 | 30 |
| SET 4 | 9 | 15 | 20 |
| SET 5 | 13+ | 21+ | 28+ |
4주차
| DAY 1 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 16 ~ 20 | 21 ~ 25 | > 25 |
| SET 1 | 12 | 18 | 21 |
| SET 2 | 14 | 22 | 25 |
| SET 3 | 11 | 16 | 21 |
| SET 4 | 10 | 16 | 21 |
| SET 5 | 16+ | 25+ | 32+ |
| DAY 2 (세트당 90초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 16 ~ 20 | 21 ~ 25 | > 25 |
| SET 1 | 14 | 20 | 25 |
| SET 2 | 16 | 25 | 29 |
| SET 3 | 12 | 20 | 25 |
| SET 4 | 12 | 20 | 25 |
| SET 5 | 18+ | 28+ | 36+ |
| DAY 3 (세트당 120초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 16 ~ 20 | 21 ~ 25 | > 25 |
| SET 1 | 16 | 23 | 29 |
| SET 2 | 18 | 28 | 33 |
| SET 3 | 13 | 23 | 29 |
| SET 4 | 13 | 23 | 29 |
| SET 5 | 20+ | 33+ | 40+ |
5주차
| DAY 1 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 31 ~ 35 | 36 ~ 40 | > 40 |
| SET 1 | 17 | 28 | 36 |
| SET 2 | 19 | 35 | 40 |
| SET 3 | 15 | 25 | 30 |
| SET 4 | 15 | 22 | 24 |
| SET 5 | 20+ | 35+ | 40+ |
| DAY 2 (세트당 45초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 31 ~ 35 | 36 ~ 40 | > 40 |
| SET 1 | 10 | 18 | 19 |
| SET 2 | 10 | 18 | 19 |
| SET 3 | 13 | 20 | 22 |
| SET 4 | 13 | 20 | 22 |
| SET 5 | 10 | 14 | 18 |
| SET 6 | 10 | 14 | 18 |
| SET 7 | 9 | 16 | 22 |
| SET 8 | 25+ | 40+ | 45+ |
| DAY 3 (세트당 45초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 31 ~ 35 | 36 ~ 40 | > 40 |
| SET 1 | 13 | 18 | 20 |
| SET 2 | 13 | 18 | 20 |
| SET 3 | 15 | 20 | 24 |
| SET 4 | 15 | 20 | 24 |
| SET 5 | 12 | 7 | 20 |
| SET 6 | 12 | 17 | 20 |
| SET 7 | 13 | 20 | 22 |
| SET 8 | 30+ | 45+ | 50+ |
6주차
| DAY 1 (세트당 60초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 46 ~ 50 | 51 ~ 60 | > 60 |
| SET 1 | 25 | 40 | 45 |
| SET 2 | 30 | 50 | 55 |
| SET 3 | 25 | 25 | 35 |
| SET 4 | 15 | 25 | 30 |
| SET 5 | 40+ | 50+ | 55+ |
| DAY 2 (세트당 45초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 46 ~ 50 | 51 ~ 60 | > 60 |
| SET 1 | 14 | 20 | 22 |
| SET 2 | 14 | 20 | 22 |
| SET 3 | 15 | 23 | 30 |
| SET 4 | 15 | 23 | 30 |
| SET 5 | 14 | 20 | 24 |
| SET 6 | 14 | 20 | 24 |
| SET 7 | 10 | 18 | 18 |
| SET 8 | 10 | 18 | 18 |
| SET 9 | 44+ | 53+ | 58+ |
| DAY 3 (세트당 45초 휴식) |
|||
| PUSHUPS (TEST) | 46 ~ 50 | 51 ~ 60 | > 60 |
| SET 1 | 13 | 22 | 26 |
| SET 2 | 13 | 22 | 26 |
| SET 3 | 17 | 30 | 33 |
| SET 4 | 17 | 30 | 33 |
| SET 5 | 16 | 25 | 26 |
| SET 6 | 16 | 25 | 26 |
| SET 7 | 14 | 18 | 22 |
| SET 8 | 14 | 18 | 22 |
| SET 9 | 50+ | 55+ | 60+ |
와... 이거 1주차만 보고 별거 아니네 하고 정리하다 보니 3주차 3회. 여기서부터 벌써 무서운데요? 이거 해보겠다고 마음먹은 게 벌써 시작도 전에 후회되고 무서워지는데요. 그래도 마음먹은 거 한번 시작해 보도록 하겠습니다.
개인적인 일정이 화요일과 목요일에 헬스장을 가지 못하는 일정이니, 오는 주말 일요일부터, 저는 주 3회를 일요일, 화요일, 그리고 목요일로 설정해서 진행해 보도록 하겠습니다. 가능하면 영상으로 찍어서 인증과 함께 혹시라도 영상을 여러분이 보신다면 함께 따라 하실 수 있도록 준비해 보도록 하겠습니다. 그럼 제가 매주 경과보고 차원에서 포스팅을 올릴지, 3주차 이후에 중간정리로 한번 올릴지, 아니면 최종 완료 후 올릴지 모르겠지만 다음에 또 이야기 나눠보도록 하겠습니다.
함께 도전해 보실 분 계신가요?