곽하!! 모두들 건강히 잘 지내고 계신가요?
오늘은 지난번 운동기록에 이어 두 번째 운동 이야기를 해보려고 합니다.
바로 확찐자 피하기 운동 Ver.2 [함께하는 홈트 Wortkout]입니다.
그럼 바로 이야기 시작할게요.
작년에 이어 3학기째 온라인 학기로 독일에서의 생활이 이어지고 있는 지금, 아무래도 집에서 생활을 하는 만큼 평소보다 덜 움직이게 되고, 미적거리게 되기 마련이죠. 그러다 보면 어느새 몸에 덕지덕지 붙은 반갑지 않은 손님이 보이는데요, 바로 "살!!"입니다.
그래서 요즘 [확찐자]가 되어간다는 말을 농담처럼 하곤 하죠.
그러다 우연한 기회에 학교 홈페이지에서 접하게 된 Work out 운동 프로그램을 발견했습니다.
평소에 운동을 꾸준히 하려고는 하지만, 습관이 아직 제대로 잡혀있지 않다 보니, 수업이 많거나, 밀린 과제로 조금 과하게 피곤한 날은 이런저런 핑계를 대며 안 하게 되는데요, 다른 사람들과 함께 하다 보면 조금이라도 더 움직이게 되고, 더 열심히 할 수 있겠죠? 그래서 바로 신청을 했습니다.
이 프로그램은 Zoom으로 진행이 되었는데요, 모두가 카메라를 함께 켜놓고 Work out 홈트를 강사(진행자)와 함께 진행하는 프로그램입니다. 평소에 15~20명 정도의 참가자가 있는데 물론 모두가 카메라를 켜놓고 하진 않습니다. 위의 사진에서 보이는 것처럼 5~6명이 카메라를 켜놓고 열심히 하는데요, 저도 카메라를 켜놓고 따라 하진 않지만 열심히 하고 있습니다 ㅎㅎㅎㅎ 아직 몸이 운동에 익숙지 않아 처음에는 자세 하나하나도 굉장히 어색했는데요, 이제는 조금 자세가 잡히고 있는 것 같습니다. (사진은 처음 홈트를 함께할 때 찍은 것이라 자세가 엉망 그 자체네요. XD)
프로그램은 일주일에 두 번씩 진행을 하는데요, 매번 같은 동작만을 하지 않고, 조금씩 변화가 있습니다. 함께 웜업을 하고 진행자가 오늘의 프로그램 동작들을 설명하고 나면 함께 메인 Workout을 진행, 마지막에 쿨다운으로 마무리합니다. 1시간 동안 함께 하게 되네요.
제가 함께 했던 프로그램 몇 가지를 아래에 첨부하도록 할 테니, 따라 해 보실 분들은 함께 해요~ 동작이 그렇게 어렵진 않아요. 다만 동작이 나름 다양해서 몸의 여러 가지 근육을 사용하게 되는데요, 평소에 사용하지 않던 근육 부분에서는 다음날 가벼운 근육통이 있을 수 있습니다.
이게 매번 그때그때 채팅창에 리스트를 올려주는데, 가끔 빼먹고 저장을 하지 않아서 모든 프로그램이 있지는 않습니다. 절반 정도 기억이 나서 저장을 한 것 같아요.
Session: (Ganzkörper-Workout 4 Runden) (Durchführung langsam) (Pausen nach Bedarf) 10 x Plank Switches 10 x Squat 12 x Dead Bugs 10 x Lying Reverse Flies 5 x Push Ups 15 x Calf Raises 15 Sekunden Hollow Body Hold 5 x Burpees Ganzkörper |
Session: (Ganzkörper-Workout 4 Runden) (Durchführung langsam) (Pausen nach Bedarf) 10 x Plank Switches 10 x Cross Sack Squats 6 x Side Plank Hip raises (left) 6 x Side Plank Hip raises (right) 10 x Superman 5 x Push Ups (wenn möglich Diamond) 15 x Reverse Lunges 15 x Leg Raises 7 x Burpees |
Session: (Ganzkörper-Workout 4 Runden) (Durchführung langsam) (Pausen nach Bedarf) 12 x Shoulder Taps 12 x Hip Trusts 10 x Russian Twist 8 x Back Extension 5 x Push Ups (wenn möglich Diamond) 10 x Split Lunges 15 x Sit Ups 7 x Burpees |
Session: (Ganzkörper-Workout 4 Runden) (Durchführung langsam) (Pausen nach Bedarf) 12 x Shoulder Taps 10 x Squat 8 x Split Lunges 6 x Side Plank Arm turn left 6 x Side Plank Arm turn right 7 x Push Ups 8 x Back Extension 10 x Crunches 7 x Burpees |
Session: (Ganzkörper-Workout 4 Runden) (Durchführung langsam) (Pausen nach Bedarf) 8 x Dog Down Push up 8 x Reverse Flies 12 x Dead Bugs 12 x Hip Trust 10 x Reverse Lunges 8 x Push Ups 8 x Superman 10 x Jacknives 7 x Burpees |
이상과 같이 Work Out은 진행이 되었고, 해당 동작을 4세트 이어서 진행을 하였습니다.
모든 동작들에 대해서 어떤 동작이다 설명을 하자니, 내용이 너무 길어질 것 같아서 생략하였습니다. (워낙 알려진 동작들이라 영어로 검색을 하셔도 쉽게 어떤 동작인지 찾아보실 수 있으실 거예요 XD)
저는 3월 초에 무리해서 홈트로 맨몸스쿼트를 하루 300개씩 하다가 2주 만에 무릎에 무리가 가서 한 2주를 쉬었더니 그 이후 운동량을 좀 자제하고, 차근차근 천천히 다시 시작하고 있습니다. 3월 중순부터 시작한 게 "하루 100개 푸쉬업"이었습니다. 푸쉬업은 지금까지도 하루 100개씩 꾸준히 이어오고 있는데요, 4일 운동 1일 휴식으로 진행을 하고 있는데요, 사진에 보이는 바와 같이 빼먹은 날이 있는 것이 아쉽습니다.
첫 주에는 4세트(40개) 이후부터 몸이 후들거리면서 힘이 안 들어가서 무릎을 대고 푸쉬업을 하기도 하였는데요, 그 시기가 지나고 나니 여전히 8세트 정도 가면 힘에 부치긴 하지만 100개까지 이어서 할 수 있게 되었네요. 그리고 몸이 탄탄해지는 느낌이 들고 몸이 가벼워진 느낌이 듭니다.
물론, 살을 빼려고 한다면 운동 외에도 식이요법이 필요할 텐데요, 평소 음주와 식사에 진심인 헤어곽은요, 운동을 시작한 지 2달이 넘어가지만, 여전히 식이요법은 하지 못하고 있습니다. 먹고 싶을 때 먹어야 하고, 가끔 맥주 한잔은 필수 아닌가요?ㅎㅎㅎㅎ 그래서 근돼(근육돼지)가 되어가고 있습니다.
아마 언젠간 식이요법을 한 달이라도 진행을 해서 살을 빼고 싶은 마음은 있습니다만, 매번 음식에 대한 진심과 부딪혀 음식에 대한 진심이 이기고 있습니다 XD
몸무게에도 큰 변화는 없고, 사진에 보이는 것처럼 몸에도 뚜렷한 변화는 없지만, 개인적으로는 근육의 탄력도가 달라진 것이 느껴지고, 가슴의 윤곽이 나름 잡혀가고 있는 느낌이 들어서 현재까지는 만족하고 있습니다.
독일도 이제 날씨가 최저 기온이 한 자릿수를 넘어서 두 자릿수로 들어서고 있는데요, 그래서 조깅(혹은 빠른 산책) 또는 자전거 타기를 병행하고, 근처에 철봉이 있는 곳을 찾아서 턱걸이 연습을 시작하고, 밴드를 구입해서 집에서 다른 부위들도 자극을 줄 계획을 가지고 있습니다. (밴드는 구입을 해서 일단 어깨부터 시작을 했습니다.)
물론, 제 사진을 보시면 아시겠지만 어디 운동을 전문적으로 한다라고 이야기를 하기도 뭣하고, 남에게 보여줄 만한 식스팩이 있거나 펌핑이 잘 된 몸도 아니지만, 이렇게 기록을 하는 것은 나름의 의지와 계획을 여러 사람들에게 알리기 위해서입니다. 금연도 주변의 여러 사람들에게 알리면 더 쉽게 진행을 할 수 있다고 하잖아요.
꼭 살을 빼기 위해서 운동을 할 필요는 없지만, 조금 더 건강하고 활기찬 생활을 위해서 조금씩 움직이는 습관을 들여보는 것은 어떨까요? 굳이 집 밖을 나가지 않고서도 시작할 수 있습니다.
그럼 모두 건강한 하루하루 보내시길 바랄게요.
읽어주셔서 감사합니다.